운동 루틴 / Workout routine

운동전 스트레칭으로 Scott Sonnon의 Intu-flow 초심자 루틴 중 목/어깨/팔꿈치/손목/발목을 한다.

일주일에 두세번 하는 수영은 본 운동 500m를 한다. 몸풀기로 발차기 25m * 6번을 하면서 킥을 크게 하려고 노력한다. 이후 투비트 자유형 50m * 4를 한다. 할 때 스트록 세번마다 좌우 호흡을 한다. 스트로크를 줄여보려고 하지만 여전히 25m가는데 20번의 스트로크가 필요하다. 이후 식스비트 자유형 50m * 4를 한다. 이 때에도 좌우 호흡을 하고 싶지만 잘 되지 않는다. 이후 투비트 자유형 50m * 2를 한다. 정리운동으로 접영킥 25m * 2를 하고 나온다. 약 30-40분이 걸린다.

아침에는 실내 골프 연습장에서 스윙 연습을 한다. 7번 아이언이다. 그립도 어드레스도 스윙도 모두 잡혀 있지 않은 상태이다. 폼을 잡기 위하여 연습이다. 하프 스윙을 몸으로 하고 싶다. 30-40분 정도 운동한다.

골프 연습을 시작한 이후 운동량이 부족하기 때문에 사무실에서 운동을 시작했다. Dan John의 5가지 종류 (Push/Pull/Squat/Hip Hinge/Loaded Carry)에 맞추어서 간단히 운동을 한다. 예를 들면 Push에 Pushup, Pull에 Dumbbell Row, Hip Hinge에 Dowel Hinge, Squat에 맨몸 스쿼트의 식이다. 여기에 Steve Maxwell의 케틀벨 300 챌린지를 연습한다. KB 300의 경우 18개의 운동으로 구성되어 있는데 아직까지는 앞의 두개(슬링샷, 할로)만을 하고 있다. 마무리 운동으로 케틀벨 스윙을 약 40-50회 한다. 총 20분 정도 운동한다.

운동이 좋다.
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My workout routine is as follows:

• stretching: Scott Sonnon's Intu-flow beginner's routine
• swim: 2-beat/6-beat crawl. 500m
• golf: half-swing, emphasis in posture, grip, and body turn. 30 min
• office workout: Dan John's 5 area(push/pull/squat/hip-hinge/loaded carry) and Steve Maxwell's 300 KB challenge

I like workout nowadays!

Hanging on the Bar / 철봉에 매달리자

수영 삼개월차. 평영을 하고 있고, 자유형을 가다듬고 있다. 자유형의 경우 아직 팔을 꺾지 않고, 팔을 똑바로 편 상태로 스트로크를 하는데, 왼 어깨가 생각대로 움직이지 않는다. 오른 쪽에 비해서 팔을 죽죽 펴서 움직일때 저항도 크고 우두둑우두둑 소리도 많이 난다.

그냥 무턱대고 열심히 달렸기에 양쪽 무릎에 문제가 생기지 않았던가. 이리저리 찾아보았고 충돌증후군(shoulder impingement syndrome)의 전조라고 결론을 내렸다. 어깨의 뼈 사이가 좁아져서 그 사이의 회전근개(rotational cuff)가 움직일때 저항이 생기고 소리도 나는 것이다. 자유형 스트로크, 즉 오버핸드 투구를 할 때 135도~180도지점에서, 어깨뼈 위/앞부분의 저항, 뼈뒤틀림, 그리고 우두둑 소리가 난다. 또한 팔을 펴서 옆으로 올릴때 (side lateral raise)도 마찬가지 현상이 발생했다. 무릎 때문에 좋아하던 달리기도 못하게 되었는데 이제 어깨인거냐..

아마존에서 어깨통증 책을 찾아보다가 Shoulder Pain? The Solution and Prevention, Revised and Expanded를 발견했다. 책 리뷰중의 하나에 의하면 이 책의 내용은, 어깨 통증이 있다면 철봉에 매달려라! 라는 것.

• much shoulder pain is related to a shortening of the Coraco-Acromion gap, which occurs over time due to gravity.
• The CA gap, and the CA Ligament can be widened by hanging from a pullup bar for 15-30 seconds at a time, up to 10-15 minutes every day.

그래서, 철봉에 매일 매달리기로 했다.

오늘 매달려보니 30초 버티기도 힘들다. 한번 꾸준히 매달려보자. 위 책의 리뷰들에 보면, 어찌됐든 효과는 있는 모양이니까. 한의사 한분도 어깨에 좋은 철봉 매달리기를 권하고 있다. 꾸준히 매달릴 것!

My left shoulder does not move freely and I feel awkward when I'm doing crawl stroke and breaststroke. I surfed the net and found that I might have shoulder impingement syndrome. When I rotate left shoulder with overhead throwing form, crushing sound comes from the shoulder. I worried. My knee hurt because I ignored initial pain while training. Never let the same thing happen.

I found the book Shoulder Pain? The Solution and Prevention, Revised and Expanded from Amazon. A book review says that the following two phrases summarize the book.

• much shoulder pain is related to a shortening of the Coraco-Acromion gap, which occurs over time due to gravity.
• The CA gap, and the CA Ligament can be widened by hanging from a pullup bar for 15-30 seconds at a time, up to 10-15 minutes every day.

So I decided to hang on the bar everyday.

50m Crawl Success / 50m 자유형 성공

코치가 설정한 이달 수영의 목표는 평영과 함께 100m 자유형이다. 바로 지난달까지 25m도 힘들게 가고 있는데, 갑자기 달이 바뀌고 고급반이 되더니 이제부터는 체력도 길러야 한다고 하며 설정한 목표.

수영 시작한 지 70여일. 오늘 50m 자유형에 성공하였다. 지난번 25m 가고 서고 다시 가니까 더 힘든 것 같아서, 오늘은 그냥 턴을 해버렸다. 그랬더니 성공! 하지만 50m 도착하니 숨이 차서 더 갈수는 없었다. 조금 쉬고 다시한번 50m에 성공. 이 때는 더 지쳐서 마지막에 물을 굉장히 먹었다.

자축한다. 대학교때 체육시험때문에 25m 자유형 한 이후에 그 이상 간 적이 없었는데, Lifetime record를 세운셈이다. 이제 계속 갱신할 일만 남았구나.

Today I achieved a new distance record of swimming : 50m crawl. The goal of this month for our swimming class is crawling 100m and learning breaststroke. After crawling 50m, I got lost my breath and I couldn't swim remaining 50m. This 50m crawling is my lifetime record in swimming. Breaking my own record made me feel good. I am motivated!

수영 시작 그리고 시력 저하 / Started Swimming

9월부터 수영을 배우기 시작했다. 오늘로써 초급반 이틀째. 20명 가량이 유아풀에서 엎드려 발차기를 하고, 땅바닥에서 발차기를 하고, 그리고 다시 풀에 들어가 뜰판을 잡고 발차기를 한다.

재작년, 달리기를 할 때에는 트라이애슬론도 도전하고 싶어서 수영을 배우고 싶었다. 그러다가 무릎이 아프게 되었고, 지금은 무릎뿐아니고도 여기저기 아파서, 운동을 해서 체력을 키우지 않으면 오래오래 건강하게 살기 힘들것 같아서 말 그대로 생존을 위해 수영을 배우게 되었다.

계속 오른쪽 눈이 쉽게 피로해지고, 눈도 나빠진 것이 느껴졌다. 사실 따지고 보면 작년부터 그랬다. 지난 주말 시력측정을 했는데, 좌측은 -2.75, 우측은 -5.50 렌즈를 써야 1.0으로 교정이 된다고 한다. -3.0/-5.25였는데..  그래서 기존의 -3.0/-5.0안경을 -3.0/-5.25로 돗수를 올렸다. 한결 낫다. 중요한 것은 계속 나빠지면 안되는 것인데... 눈을 많이 쓰면 쓸수록 더 나빠지는 것 같아 고민이다.

I enrolled to swimming class and started having lesson from yesterday. It's an embarassing experience to learn basic stroke at ground and infant pool. But I have definite will to learn swimming. My red flame swimming cap is the sign of my determination :-)