이년째 무릎통증으로 고생하고 있다. 어떻게든 벗어나고 싶다.
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복직근이 발달되어 있고, 몸이 전체적으로 뻣뻣하며, 골반이 그리 넓지 않고, 성격이 남 시선 별루 게의치 않고 사는 사람들은 팔자 걸음으로 잘 걸어 다닙니다. 이런 분들의 자세를 좀 더 들여다보면, 다른 근육들도 대체로 많이 긴장되어 있지만, 특히 슬괵근이 많이 긴장되어 있죠. 광배근도 그다지 유연하지 않은 경우가 많습니다. 등산을 많이 하거나, 헬쓰장에서 근력운동 많이 하는 사람, 마라톤 선수나 싸이클 많이 타시는 분들, 스쿼씨나 탁구, 테니스 등 운동을 좋아하시는 분들은 허벅지 근육들, 특히 two-joint muscle들이 대체로 많이 긴장되어 있습니다. 요즘엔(예전에 비해) 남성들도 팔자걸음으로 잘 걷지 않으려고 하는데, 주위를 둘러 보면, 여성들 중에도 성격 좋고 쾌활한 여성이 걸음걸이가 팔자인 경우가 가끔 눈에 띕니다. 이런 분들의 골반의 상태를 보면, flat back이나 sway back 인 경우가 많습니다. flat back인 경우에는, 복직근 전체가 짧아지면서 긴장되어 있고, 척추기립근은 늘어져서 긴장되어 있죠.(co-contraction) 척추 전체가 꽉 맞물려서 압박되고 있는 형상이죠. 이런 경우 정말 꾸준히 이완운동과 스트레칭을 많이 해 줘야 합니다. 이런 경우 장요근도 짧아져서 긴장되어 있는 경우가 많으므로, 이 근육도 충분히 원심성 수축을 통해, 이완하면서 강화시켜주고, 그러면서 스트레칭 시켜줘야 합니다. 물론, 빼쌱 말라가지고 척추기립근이 거의 없고, 척추 뼈 옆을 만져보면, 척추기립근은 거의 안만져지고 갈비뼈가 빨래판처럼 만져지는 그런 여성들!! 그런 분들은 먼저 이 근육들을 충분히 키워줘야 합니다. core를 잘 잡고, 엎드려서 superman 같은 동작을 해주면 좋겠죠. core stability를 위해서도 좋고, 척추기립근도 좋아지고, 광배근도 충분히 원심성 수축을 시킬 수 있는 매우 좋은 동작입니다. 이런 것이 하루 아침에 되지는 않습니다. 근육 상태의 변화가 일어나려면 최소한 6주동안 꾸준히 운동해 줘야 합니다. 척추 관절 하나하나가 딱 닫혀 있는 경우가 많으므로, 깊은 호흡을 통해 관절 사이사이의 작은 움직임들을 회복시켜 줘야 합니다. 단기간에 되지 않으므로 꾸준히 해줘야 합니다. 복부 깊이 있는 근육과 척추 깊이 있는 작은 근육의 작용이 정상화되고 활성화되야만, 비로서 밖에 있는 큼직큼직한 근육들이 이완되고, 제기능을 십분 발휘할 수 있게 됩니다. 팔자 걸음을 고치려면 먼저 골반과 허리부터 봐야 합니다. 적어도 횡경막부터 발바닥까지는 봐 줘야 합니다. 짧은 치마 입고 다니고, 남 시선 많이 의식하는 여성들은 자신의 유연함을 십분 발휘하여, flat back이나 sway back이어도 고관절을 내회전 시켜서 걷는 경우가 매우 많습니다. 이런 경우 걸음걸이가 예뻐 보일런지는 몰라도 고관절에 비정상적인 스트레스를 주게 되어 장기적으로는 그리 좋지 않습니다. 팔자걸음은 그럼 좋냐? 그렇지도 않습니다. 본인은 편해서 팔자로 걸을지 몰라도, 보기 좋지도 않은데, 팔자로 걷는 사람의 속은 오죽하겠습니까.(편한 맛에 제 멋에 사는 분들도 있기는 있죠^^) 이런 사람의 근육 상태를 보면 대체로 뻣뻣합니다. 앞서 말씀드렸듯이, two joint muscle들이 많이 긴장되어 있습니다. 대퇴근막장근은 내회전 근육이지만, 대퇴골두를 관골구 방향으로 끌어 당기는(superior gliding) 근육이기도 합니다. 관절 안에 어느정도의 공간이 있어서, 움직임이 부드럽게 일어날 수 있도록 해야 하는데, 대퇴근막장근이나 대퇴직근, 슬괵근(특히, outer hamstring), 봉공근, 박근 등의 길쭉길쭉한 근육들이 빠짝 긴장(co-contraction)해서, 고관절과 슬관절을 꽉! 압박하고 있는 경우가 많습니다. 움직임이 허용될만한 최소한의 공간마져 잃어버린 경우들이 있습니다. sway back인 경우에는 슬괵근이나 광배근의 작용으로 인해 골반이 anterior translation 되면서 대퇴골두가 앞으로 밀려나와 있고(anterior gliding), 이로 인해 걸어다닐 때마다 서혜부(장골대퇴인대, anterior joint capsule, 장요근)와 대전자 부근(중둔근, 장경인대, trachanteric bursitis)에서 이물감이 느껴지게 되는 경우가 매우 많습니다. 이런 경우에는 물론 먼저 횡격막에서 골반까지의 문제를 해결해 줘야 하고, 그 다음으로 고관절를 지나고 있는 긴장되어 있는 two joint muscle 들을 이완해 줘야 합니다. 꽉 움켜쥐고 있는 관절을 슬며시 놔줄 수 있도록 해야 하는 것입니다. 방법은 여러가지가 있겠죠. 마사지를 해줄 수 도 있고, 골반의 중립을 잘 유지한 상태에서 각 근육들을 스트레칭 해 주는 것도 좋겠죠. 팔자로 다리가 돌아가 있는 경우는, 봉공근이나 박근, 반막양근(inner hamstring)도 많이 긴장되어 있습니다. 이 근육들도 놓치지 말고 이완해 주고, 스트레칭 해 줘야 합니다. 고관절과 무릎 아픈 할머니(팔자로 아장아장 걸으시는)중에는 고관절을 이완해 주고, 이 근육들을 풀어주는 것이 키 포인트인 경우가 많습니다. 특히 무릎이 아프더라도 고관절의 문제를 먼저 풀어주면, 문제의 실마리를 좀 더 쉽게 풀 수 있게 되기도 합니다. 이런 경우 내전근이 약한 경우가 많습니다. 특히 VMO라고 하는 작은 근육은 많이 약해져 있습니다. 내측광근 중에서도 사선으로 짧게 형성된 근육인데, 고관절과 무릎을 치료하는데 있어서 매우 중요한 근육이죠. 이 근육은 대내전근과 근막으로 연결되어 있습니다. 그래서 VMO를 운동시키고자 할때는, 대내전근을 같이 활성화시켜주면 아주 좋습니다. 그러니까. 다리를 펴는 동작만이 아니라 무릎을 모으는 내전 동작까지 같이 섞어 주면 좋습니다. 이 근육은 open chain(발이 땅에서 떨어져 있는 상황)에서는 잘 강화가 안됩니다. 그래서 squat 동작(발이 땅에 닿아있는)이 좋습니다. 무릎 사이에 공(ball)하나 끼워주고 무릎을 조이면서 펴주는 동작이 매우 좋죠. 이런 경우 발바닥도 같이 봐줘야 합니다. 종아치나 횡아치가 무너져 있는 경우가 많기 때문입니다. 이 아치들이 무너져 있으면, 무릎과 고관절에 충격을 많이 주게 되어서, 문제들을 가중시키게 됩니다. 그러니, 항상 이 아치들을 복원치키는데 만전을 기해야 합니다. 발바닥을 공으로 마사지 해 준다든지, 수건등을 발가락으로 찝었다 놨다를 반복한다든지, 장단지 근육을 강화시켜줘서 장단지 안에 있는 근육들을 보완해 준다든지...하이튼...이런 저런 것들...다..열심히 해야 합니다. 하나 하나 뜯어서 촘촘히 글로 쓸려구 했는데, 차일피일 미뤄지고, 앞선 글들이 마무리가 안된 상황에서 오해가 생길 가능성이 있는 부분도 있고 해서...이렇게라도 글을 올립니다. 글을 쓰고 보니...좀 성의가 없는 글이 되어 버렸네요. 향후에 좀 더 착한 글로 다시 올리도록 노력해 보겠습니다.^^ p.s 이 글은, 열흘 전에 저슷 두 잇 님이 올린 글을 이제서야 보고서, 성급히 작성된 글임을 밝혀 둡니다. |